こんにちは！　はじめです😁

あなたは、正月にたくさん美味しいものを食べましたか？

みんなで集まった雰囲気の中で食べる食事は、最高ですよね。😆

ですが、気になって来るのが体重のこと…

まぁ、運動していけば痩せれるし、と意気込んでみたものはいいものの

「あれ、おかしいな…」

「昔はあんなに動けたのに……」😅

高校時代の現役だった頃の自分と、鏡に映る今の自分を比べては、溜息をつく。

正月に増えた体重計の数字を見て、仕事へのやる気まで失いかけている……。

そんな悩みを持つ30代のあなたに伝えたいのは、**「あなたの意志が弱いわけではない。ただ、戦い方（仕組み）が今の自分に合っていないだけだ」**ということです。

もう一度、自分を変えるための「戦略的な10のルール」を提案します。👍🏼

1. 精神論を捨て、「仕組み」で自分を動かす

元運動部ほど、「気合でなんとかしよう」としがちです。しかし、今のあなたに必要なのは根性ではなく、「勝手に食べてしまう環境」をどう封じるかという戦略です。

今回の正月太りも、あなたの心が弱いからではなく、「目の前にご馳走がある」「記録する習慣がない」という状況が敗因でした。まずは、以下の10の対策から、できそうなものを1つ選んでみてください。

2. メンタルを削らずに痩せる「10の戦略」

① 「食べる前」に記録を済ませる

「食後に書く」のは反省会ですが、「食前に書く」のはブレーキになります。書く手間を考えると、「これ、本当に今必要か？」と冷静になれます。

具体例： ラーメン屋に入り、注文した品が届く前にスマホのメモ帳に「特製醤油ラーメン、ライス中」と打ち込む。

解説： 食後に「あぁ、食べちゃった…」と反省するのはただの自分いじめです。食べる「前」に文字にすることで、客観的なデータとして脳が認識します。「ライス、やっぱり小にするか」というブレーキをかけるチャンスを、強制的に作るのが狙いです。

② 1口ずつ「味の分析」をする

ながら食べは、脳を満足させません。元運動部の集中力を活かし、「塩味、甘み、食感」を分析するように味わってください。

具体例： 晩酌の唐揚げを食べる時、スマホを置いて、衣の「サクッ」という音、鶏の脂の甘み、スパイスの香りを脳内で実況中継する。

解説： ながら食べは、脳が「食べた」という信号を受け取りにくくさせます。満足度が劇的に上がり、少量でも「ごちそうさま」と言えるようになります。

③ 咀嚼回数を「部活の現役時代」以上に

噛むことは脳への信号です。回数を増やすだけで、胃袋が膨らむ前に「満腹感」という報酬が届きます。

具体例： ご飯を一口入れたら箸を置き、口の中で「液体になるまで」30回噛む。

解説： 噛むことは脳への「満腹予約」です。早く飲み込むと脳に信号が届く前に食べ過ぎてしまいます。噛む回数を増やすだけで、胃に入る量は減り、消化も良くなるため、翌朝の体の重さが変わります。

④ 炭酸水で「偽の満腹感」を作る

空腹で理性が飛ぶ前に、無糖の炭酸水で物理的に胃を占拠しましょう。

具体例： 夕飯の15分前、強炭酸のペットボトル500mlを1本飲み干す。

解説： 物理的に胃をガスで膨らませ、「空腹による暴走」を物理的に封じ込めます。特にお腹が空いて理性が飛びそうな帰宅直後に有効です。※無糖のものを選び、ビール代わりに飲むのもおすすめです。

⑤ 栄養を「仕事の知識」として取り込む

「何を食べるか」は、仕事のパフォーマンスに直結します。加工食品や砂糖がどれだけ脳を鈍らせるかを知ることで自然と手が止まってきます。

具体例： 「午後の仕事で眠くなるのは、昼の白米で血糖値が急上昇したからだ」というメカニズムを学ぶ。

解説： ダイエットを「我慢」ではなく、仕事の「コンディショニング（準備）」と捉え直します。パフォーマンスを下げる「敵（糖質過多や酸化した油）」を知れば、選ぶ食事が自然と変わります。

⑥ あえて「自炊」をして、敵の正体を知る

料理を作ると、使われる「油と砂糖の量」に驚くはずです。敵（カロリー）の正体を知ることで、外食時の選び方が変わります。

具体例： 自分で「生姜焼き」を作ってみる。レシピ通りに大さじ2杯の砂糖と油を入れる時、「こんなに入れるのか！」と驚く。

解説： 惣菜や外食は、美味しさを優先するために大量の砂糖と油が隠されています。その「正体」を一度知ると、外食時にも「これは油が多すぎるな」と自然に警戒心が働くようになります。

⑦ 皿を小さくし、「視覚」をダマす

脳は「皿の上の占有率」で満足度を測ります。小さな皿に盛るだけで、脳は「たくさん食べた」と錯覚してくれます。

具体例： カレーライスを、あえて一回り小さいカフェボウルや小皿に盛り付ける。

解説： 脳は「皿に対する料理の面積」を見てボリュームを判断します。大きな皿に隙間があるより、小さな皿から溢れそうな方が、脳は「今日は豪華だ！」と満足します。この視覚トリックは、空腹感を抑えるのに非常に有効です。

⑧ 利き手と逆の手で、食事のスピードを殺す

早食いはダイエットの天敵です。あえて不自由な環境を作ることで、満腹ホルモンが分泌されるまでの「20分」を稼ぎます。

具体例： 利き手ではない方の手で箸を持ち、一粒ずつご飯を食べる。

解説： 驚くほど食べづらく、食事が進みません。しかし、それが狙いです。脳が満腹を感じるまでには最低20分かかります。逆の手を使うことで強制的に食事時間を延ばし、少量で満腹ホルモン（レプチン）を機能させます。

⑨ 「痩せるための運動」は、一旦禁止する

ここが一番のポイントです。元運動部は「走れば痩せる」と考えがちですが、過度な運動は異常な食欲を招き、結果的にリバウンドします。まずは「食事」だけで体重を落とす勇気を持ってください。

具体例： 「１０キロ走ったから今日は、食べてもいい」と考えてしまうと、それが原因で過食が進んでしまい、結果的に肥満へ進めてしまいます。

解説： 激しい運動は、運動部時代の「消費したから食ってもいい」という思考を呼び起こし、結果的にオーバーカロリーになります。

実際に運動で痩せようまずは「食事8割：運動2割」と割り切り、運動へのプレッシャーからメンタルを解放してください。

⑩ 食事の「感情」を書き出す

「イライラして食べたのか？」「なんとなく食べたのか？」

自分の傾向を把握することで、「今年もダメだ」という漠然とした不安を「具体的な対策案」に変えられます。

具体例： 「上司に怒られてイライラしたから、コンビニでパンを3個買った。食べた後は自己嫌悪だった」とメモする。

解説：ストレスがかかっている時のなどは、なんだか甘い物が食べたくなったりすることがあります。

それは、急激に上がったコルチゾールからのサインです。

あなたが食べているのは「お腹が空いたから」ではなく「心が疲れているから」かもしれません。 感情を書き出すことで、「あ、自分はストレスが溜まるとパンを食べる癖があるな」とパターンが見え、先回りして対策できるようになります。

3. 「自分を変える」ための振り返りシート

「自分はダメだ」と落ち込む前に、まずはこの5項目をメモすることから始めてください。事実を客観視すれば、メンタルは安定します。

状況： いつ、どこで、誰と食べたか？

メニュー： 何を食べたか？

空腹度： 食べる前、本当に腹が減っていたか？（1～10点）

満足度： 心から「美味い」と思えたか？

気分： 食べた後、どんな気持ちになったか？

おわりに：仕事もダイエットも「準備」が9割

仕事でもダイエットでも「事前の準備」の大切です。

痩せれない自分は、ダメなんだと責めて自己嫌悪にならないでください。

それは、あなたに問題があるわけではなく、準備が足りないだけ。

一度に全部やろうとしないでください。まずは「明日、食べる前にメモを取る」。その小さな一歩が、仕事の自信を取り戻し、自分を変える大きな転換点になります。

来年の正月、あなたは今とは違う景色を見ているはずです。